Quantos passos por dia: 7 000, 10 000, e o que dizem os estudos
A meta dos 10 000 passos não veio de um estudo. A revisão de 2025 aponta 7 000 — e diz exactamente com que reservas. Mais o cálculo da energia, feito à vista.
Não somos médicos e isto não é aconselhamento clínico. É o que uma revisão publicada diz, com os números que ela própria publica, mais um cálculo de energia que fizemos à vista e que pode refazer.
A revisão de 2025, e o que ela diz mesmo
Em Julho de 2025 saiu na The Lancet Public Health uma revisão sistemática com meta-análise dose-resposta sobre passos diários e desfechos de saúde: Ding D. e colegas, Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, volume 10, número 8, páginas e668–e681. Reuniu 57 estudos de 35 coortes, dos quais 31 estudos de 24 coortes entraram nas meta-análises.
Comparado com 2 000 passos por dia, andar 7 000 associou-se a:
| Desfecho | Redução do risco | Certeza da evidência |
|---|---|---|
| Mortalidade por todas as causas | 47 % | moderada |
| Mortalidade cardiovascular | 47 % | baixa |
| Demência | 38 % | moderada |
| Mortalidade por cancro | 37 % | moderada |
| Quedas | 28 % | muito baixa |
| Incidência de doença cardiovascular | 25 % | moderada |
| Sintomas depressivos | 22 % | moderada |
| Diabetes tipo 2 | 14 % | moderada |
Aquela última coluna é metade da notícia. A própria revisão classifica a certeza como baixa em três desfechos e muito baixa nas quedas, e nomeia as suas limitações: poucos estudos disponíveis para a maioria dos desfechos, ausência de análise por idade e enviesamentos ao nível de cada estudo. Um número sem a sua reserva é um número mal citado.
O que a revisão não diz
Não diz que os 10 000 passos são um mito a abater. Diz, textualmente, que “embora 10 000 passos por dia continuem a ser uma meta viável para quem é mais activo, 7 000 passos por dia estão associados a melhorias clinicamente significativas e podem ser uma meta mais realista e alcançável para alguns”.
São duas afirmações diferentes, e a diferença importa: 7 000 não substitui 10 000 — é um degrau mais baixo que já traz benefício mensurável. Quem já anda 10 000 não tem aqui razão para andar menos.
E não é uma comparação com «não andar». A referência do estudo são 2 000 passos por dia, não zero. As percentagens acima dizem quanto melhora quem sai de 2 000 para 7 000 — não quanto melhora quem sai do sofá, número que esta revisão não publica.
O ponto de inflexão anda entre 5 000 e 7 000, e não é um interruptor. Para a mortalidade por todas as causas, a doença cardiovascular, a demência e as quedas, a curva é inversa e não linear, com inflexão nessa zona. Abaixo dela cada passo conta mais; acima, continua a contar menos.
Como obtivemos os números de energia
Os valores de energia desta página vêm da equação de caminhada do ACSM, que liga o consumo de oxigénio à velocidade e à inclinação. Não os fomos buscar a lado nenhum: recalculámo-los.
As premissas, para que possa refazer a conta:
- uma pessoa de 70 quilos;
- um andamento de 4 km/h, aquele a que se consegue trabalhar;
- uma equivalência de 5 quilocalorias por litro de oxigénio consumido;
- a equação vale para a caminhada, entre 3 e 6,4 km/h.
Mudando o peso corporal, todos os números mudam na mesma proporção. São ordens de grandeza para comparar situações entre si, não uma medida da sua despesa.
O que a inclinação faz, e a velocidade não
| Energia | Diferença | |
|---|---|---|
| plano, 4 km/h | ~214 kcal/h | — |
| 5 % | ~340 kcal/h | +59 % |
| 12 % | ~516 kcal/h | +142 % |
| 15 % | ~592 kcal/h | +177 % |
Para comparação, acelerar no plano rende muito menos: de 4 para 6 km/h leva as ~214 kcal/h a ~284 — +33 %, contra os +59 % que se obtêm ficando a 4 km/h e subindo apenas 5 %.
Com as mãos no teclado, isto não é um detalhe: a inclinação aumenta o esforço sem o obrigar a acelerar, e acelerar é precisamente o que não dá enquanto se trabalha.
Passos não são quilómetros, e o comprimento da passada é seu
Aqui há um valor que não temos e não devemos estimar: a sua passada. Ela varia com a altura, o andamento e o calçado, e é o que converte a distância que o aparelho mostra no número de passos que o telemóvel conta.
Por isso não publicamos uma tabela de “minutos para 7 000 passos”. Seria construída sobre uma passada média que não é a sua, e o erro propaga-se inteiro para o resultado.
O que podemos dizer é o intervalo em que estes aparelhos funcionam, e trinta e três dos trinta e cinco que lhe podemos encaminhar declaram-no: as velocidades vão de 1 km/h a 6 km/h nos nove mais lentos — entre eles a Z3 e a T7 — e sobem até 18 km/h na X218, sozinha no topo.
A zona útil para caminhar a trabalhar fica na parte de baixo dessa gama, e a equação do ACSM acima só vale entre 3 e 6,4 km/h. Um aparelho que chega aos 18 km/h não anda mais depressa consigo em cima a trabalhar: apenas serve também para outra coisa.
Que modelo, se é esta a sua meta
Se a meta é acumular passos ao longo do dia de trabalho, o critério é conseguir usá-la todos os dias — não a velocidade máxima.
Três formas de subir o esforço sem acelerar
| Home Fitness Code Z3 | Home Fitness Code Y3 | Home Fitness Code Y5 | |
|---|---|---|---|
| Inclinação máxima | 5 % | 12 % | 15 % |
| Tipo de inclinação | manual | automática | automática |
| Velocidade máxima | 6 km/h | 10 km/h | 10 km/h |
| Nível de ruído | < 30 dB | < 35 dB | < 35 dB |
| Peso líquido | 13 kg | 21 kg | 19,5 kg |
A Z3 dá 5 % em regulação manual, e custa 119,99 €. A Y3 sobe a 12 % em regulação automática, que se altera em andamento — a diferença prática quando se quer variar o esforço sem descer da máquina. Custa 229,99 €.
A Y5 chega a 15 %, o valor mais alto do catálogo português, partilhado com a variante automática da Q5. Custa 239,99 €.
Da Q2 Pro, o fabricante não publica inclinação nenhuma. Não escrevemos que não tem: escrevemos que não sabemos.
Perguntas frequentes
Afinal são 7 000 ou 10 000 passos? A revisão de 2025 não escolhe por si. Diz que 10 000 continuam a ser uma meta viável para quem é mais activo, e que 7 000 já se associam a melhorias clinicamente significativas, podendo ser mais realistas para algumas pessoas. Se anda 4 000, o degrau que a evidência mostra mais rendoso é o próximo, não o último.
De onde vieram os 10 000 passos? Não de um ensaio clínico. É uma meta popularizada há décadas e que a literatura só depois foi testar. É por isso que uma revisão de 57 estudos é notícia: mede o que a meta afirmava.
Quantas calorias gasto numa hora? Depende do seu peso, do andamento e da inclinação. Com as premissas declaradas acima — 70 kg, 4 km/h — são cerca de 214 kcal/h no plano e cerca de 592 kcal/h a 15 %. São ordens de grandeza calculadas, não uma medição sua.
Quanto tempo preciso para chegar a 7 000 passos? Não lho dizemos, porque depende do comprimento da sua passada e esse valor é seu. O aparelho mostra-lhe distância e tempo; a conversão para passos faz-se com a sua passada, não com uma média.
Andar devagar conta? A revisão mede passos por dia, não velocidade. E a equação do ACSM só vale entre 3 e 6,4 km/h, que é a caminhada — precisamente o intervalo em que estes aparelhos são usados durante o trabalho.